Jak zminimalizować bezsenność i poprawić jakość snu?

Dr hab. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie podkreśla, że liczba osób z okresowymi zaburzeniami snu w naszym kraju dramatycznie wzrasta. Stwierdza się, że ponad połowa dorosłych Polaków miewa okresowe zaburzenia snu, takie jak: problemy z zasypianiem, wybudzanie w nocy czy zbyt wcześnie nad ranem. Zaniedbanie zaburzeń snu może prowadzić do ciężkiej, przewlekłej bezsenności, na którą zgodnie z szacunkami Narodowej Fundacji Snu cierpi w Polsce około 10 procent osób.

Co zakłóca zasypianie/dobry sen

Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak: smartfony, laptopy czy telewizory, z których korzystamy w dużych ilościach każdego dnia; wpływa na zmniejszenie produkcji melatoniny, która odpowiedzialna jest za regulowanie snu. Badania opublikowane w „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” potwierdziły wpływ światła niebieskiego na zwiększoną czujność oraz pobudzenie umysłu, utrudniając tym samym zasypianie. Co może powodować zaburzenia snu.

Zobacz też: Komunikacja w miejscu pracy – jak rozmawiać z pracownikami i dlaczego ma to znaczenie?

Zaburzenia snu wpływają negatywnie na dobrostan

Osoby doświadczające bezsenności, leżąc w łóżku często przypominają sobie w sposób automatyczny nieprzyjemne sytuacje z minionego dnia. Warto wówczas stosować techniki redukcji stresu, polegające na przekierowaniu uwagi np. na świadomy oddech, skupienie myśli na innych, bardziej przyjemnych dla nas sytuacjach czy na praktykowaniu wdzięczności czyli skupieniu się na tym, co dobrego spotkało nas w dniu dzisiejszym.

Zaburzenia snu wpływają na inne obszary naszego funkcjonowania. Możemy odczuwać dużo trudnych emocji, nasze zdolności poznawcze: pamięć, uwaga, koncentracja będą osłabione, a zachowanie inne niż zwykle. Możemy np. być rozdrażnieni, przez co bardziej podatni na kłótnie, popadanie w konflikty czy izolować się od innych.

Higiena snu

  • Zadbaj o odpowiednią temperaturę oraz zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpisz. Przewietrz sypialnię oraz pościel.
  • Nie pracuj w łóżku, niech kojarzy Ci się ze snem, odpoczynkiem oraz seksem.
  • Na godzinę, dwie przed snem odłóż telefon, laptopa, zrezygnuj z oglądania telewizji.
  • Zadbaj o aktywność na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Wpłynie bardzo pozytywnie na Twoje zdrowie oraz na jakość snu. Nawet krótki spacer przyniesie wiele korzyści.
  • Postaraj się żeby ostatni posiłek był lżejszy, lekkostrawny. Zwróć również uwagę na to, co jesz w ciągu dnia.
  • Zamiast prysznica weź gorącą kąpiel, która rozluźni mięśnie i usunie z organizmu toksyny.
  • Zadbaj o stałe godziny snu, dzięki temu zegar biologiczny przyzwyczai się do Twojego trybu, co ułatwi Ci wstawanie oraz zasypianie. Ważne jest zapewnienie sobie 7-8 godzin ciągłego snu oraz zadbanie o to, żeby położyć się przed godziną 23:00.
  • Zrelaksuj się przed snem. Włącz relaksującą muzykę lub relaksację prowadzoną, medytuj.

Zobacz też: Jak skutecznie zarządzać swoim czasem

Relaksacja dla lepszego snu

Joga Nidra (joga śnienia) to subtelna, starożytna technika, która przywraca równowagę i przynosi głębokie rozluźnienie. Polega na wprowadzeniu praktykującego w stan głębokiej relaksacji, co sprzyja odprężeniu, uwolnieniu napięcia zgromadzonego w ciele, uwalnia od gonitwy myśli, obniża poziom stresu oraz lęku. W konsekwencji wpływa to na poprawę jakości snu. Badania kliniczne potwierdzają, że regularne praktykowanie Jogi Nidra prowadzi do pozytywnych zmian fizjologicznych oraz ma korzystny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy.

Relaksacja przynosi wiele korzyści. Poza osiągnięciem stanu głębokiej relaksacji i zmniejszeniem napięcia mięśniowego, umysłowego, emocjonalnego, pozwala na regenerację ciała i umysłu, na głęboki odpoczynek na poziomie zarówno fizycznym jak i psychicznym. Poprawia plastyczność mózgu, co wpływa na wzmocnienie pamięci i koncentracji, redukuje poziomu stresu oraz wzmacnia odporność na stres, poprawia funkcjonowanie układu hormonalnego i nerwowego, wzmacnia kreatywność, poprawia jakość snu, zmniejsza poziomu odczuwanego bólu, wycisza, umożliwia bycie „bliżej siebie”.

Ciekawostki

Badania naukowe opublikowane w czasopiśmie „Sleep Medicine Reviews” wykazały, że osoby, które regularnie dbają o odpowiednią ilość snu, żyją dłużej oraz jakość ich życia jest lepsza. Brak odpowiedniej ilości snu zaś może wiązać się z wieloma negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Badania NASA przeprowadzone wśród astronautów oraz pilotów wykazały, korzyści z krótkich drzemek. 26-minutowa drzemka zwiększyła ich czujność o 100%, wydajność zaś poprawiła się o 34%. Badania przeprowadzone w 2007 roku, opublikowane w „Journal of the American Medical Association Internal Medicine” skupiły swoją uwagę wokół siesty – drzemki w ciągu dnia, popularnej na południu Europy. Popołudniowa drzemka zmniejsza śmiertelność z powodów sercowo-naczyniowych o 37 procent. Wiąże się to prawdopodobnie ze zmniejszeniem obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Najlepiej drzemkę zaplanować po lunchu,  przed godziną 15.

Badania przeprowadzone przez Pilcher, Ginter i Sadowsky (1997) oraz Vandekerckhove i Cluydts (2010) podkreślają istotną rolę snu w regulacji emocji oraz zdolności radzenia sobie z codziennym stresem.

Około 1/3 naszego życia spędzamy śpiąc. Sen ma ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie. Reaguj, gdy pojawiają się trudności w tym obszarze. Z ważnością włącz higienę snu, kiedy sytuacja tego wymaga wesprzyj się melatoniną lub konsultuj się z lekarzem psychiatrą.

Polecajki:

Książka

  • Kathryn Nicolai „Nic się nie dzieje” – przyjemne i relaksujące opowiadania, które wyciszą twoje myśli i pomogą Ci zasnąć
  • Relaksacje na platformie Helping Hand

Przykładowe treningi relaksacyjne znajdziesz również na YouTube:

  • Trening autogennego Schultza lub Trening relaksacji Jacobsona 
  • Profil „Chodź na słówko”

oraz medytacje i relaksacje na platformie Netflix:

  • Poradnik Headspace: Medytacja 

Autorka: Marta Drinčić, psycholożka, interwentka kryzysowa

Zobacz również

Luty w Helping Hand miesiącem samoświadomości

Luty w Helping Hand upłynie pod znakiem samoświadomości. Dowiemy się, dlaczego jest tak ważna i w jaki sposób możemy ją rozwijać. Podczas naszych spotkań na żywo poruszymy także inne tematy, porozmawiamy m.in. o budowaniu