Wpływ alkoholu na sen … oraz snu na spożycie alkoholu
Podczas gdy wiele osób uważa, że alkohol ich usypia (szczególnie piwo ma wielu fanów wśród zgłaszających się do mnie pacjentów z bezsennością), prawda jest inna. Alkohol sprawia, że szybciej „tracimy przytomność”, natomiast nie jest to pełnowartościowy sen. Podobnie jak po lekach uspokajających (np. beznodiazepinach) czy lekach na sen nowej generacji (np. zolpidem czy zopiklon), po prostu nie pamiętamy przebudzeń.
Jednak w drugiej połowie nocy, kiedy alkohol jest wypłukiwany z organizmu, budzimy się częściej niż normalnie. Zdarza się, że pacjenci cierpiący na bezsenność, kiedy wypiją alkohol przed snem, budzą się w drugiej połowie nocy i nie mogą już zasnąć.
Alkohol zmniejsza ilość snu REM (to wtedy kiedy śnimy), dlatego kiedy alkoholik przestaje pić, jego organizm próbuje „odebrać sobie” sen REM. U pacjentów z ostrym zespołem objawów abstynencyjnych sen może składać się wyłącznie z krótkich odcinków REM przerywanych częstymi wybudzeniami. To tłumaczy halucynacje towarzyszące niekiedy zespołowi objawów abstynencyjnych.
Okazuje się też, że problemy z zasypianiem w okresie abstynencji są istotnym zwiastunem powrotu do picia. Innymi słowy, to jak śpimy wpływa na to, czy wrócimy do picia czy nie. Tłumaczy się to tym, że kiedy nasz sen jest niskiej jakości, osłabieniu ulegają wyższe funkcje umysłowe związane z korą przedczołową (np. słabsza kontrola impulsów) oraz zwiększona wrażliwość na stres.
Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o swój sen w okresie abstynencji. Wrócimy do tego jeszcze w punkcie nr. 3, czyli „CO MOŻEMY ZROBIĆ?”
Sen podczas absencji
32% alkoholików doświadcza bezsenności związanej z abstynencją.
Niestety, ta bezsenność często utrzymuje się jeszcze wiele miesięcy po odstawieniu alkoholu. Co więcej, nawet Ci, którzy nie zgłaszają chronicznej bezsenności z dużym prawdopodobieństwem doświadczają negatywnych zmian w ich śnie:
- badania polisomnograficzne, czyli mierzące dokładnie różne wskaźniki snu, pokazują, że odstępstwa od normy w śnie mogą utrzymywać się od 3-21 miesięcy. Są to między innymi: większy procent snu N1 (najpłytszego snu) oraz zmniejszenie ilości snu N3 (najgłębszego snu, kluczowego jeżeli chodzi o regenerację) oraz zwiększenie ilości snu REM (faza kiedy śnimy – to może tłumaczyć żywe, intensywne sny po odstawieniu alkoholu)
- potrzeba około 5-9 miesięcy abstynencji, aby takie parametry jak szybkość zasypiania oraz wydajność snu (czas snu podzielony przez czas leżenia w łóżku) wróciły do normy.
Zresztą nie tylko odstawienie alkoholu ma upośledzający wpływ na nasz sen. Kiedy osoby uzależnione od marihuany odstawiają ją, 67-73% z nich ma zaburzony sen. Ten stan może potrwać do 45 dni.
Co możemy zrobić?
Najlepiej zwrócić się do terapeuty bezsenności CBT-I, ponieważ:
- Jest to terapia krótkoterminowa (5-8 cotygodniowych, godzinnych sesji)
- Terapia ta skutecznie poprawia sen trzeźwiejących alkoholików oraz redukuje objawy bezsenności. Co ważne, te pozytywne zmiany utrzymują się po 6 -12 miesiącach od zakończenia terapii. W przeciwieństwie do leków na sen, które działają tylko, kiedy je bierzemy (albo w ogóle nie działają) oraz mogą powodować kolejne uzależnienie.
Warto zwrócić uwagę na inne czynniki, które mogą zachwiać dobry sen:
- Nieregularne pory wstawania i kładzenia się spać. Nasz organizm lubi rytm, a sen w szczególności. Często pacjenci oraz sportowcy, z którymi rozmawiam o śnie są zaskoczeni, kiedy tłumaczę im, że „nie tylko ilość przespanych godzin ma znaczenie, a równie ważna jest jakość tego snu oraz właśnie stałe „ramy snu”, które pozawalają nam porządnie nastawić nasz wewnętrzny zegar”
- zbyt ciepła lub zbyt chłodna sypialnia. Sugerowana temperatura to ok. 18 stopni, jednak musimy tu zwrócić uwagę na indywidualne preferencje (występują tu dosyć spore różnice)
- chrapiący lub kopiący partner
- stymulujące aktywności przed pójściem spać (np. odbieranie maili z pracy, przeglądanie facebooka czy oglądanie walk bokserskich)
- niewygodny materac i poduszka (np. za miękki lub za twardy)
Sposobem na polepszenie snu u trzeźwiejących alkoholików są również niektóre techniki relaksacyjne, na przykład progresywna relaksacja Jacobsona. W pewnym badaniu osoby w okresie abstynencji robiły 10 sesji relaksacji Jacobsona w ciągu dwóch tygodni. Ich jakość snu po tym okresie była oceniana jako znacznie lepsze niż u osób w grupie kontrolnej.
Tu znajdują znajdziesz film z instrukcją:
No i jeszcze może dla niektórych oczywista oczywistość – czyli sport. Sport zwiększa „ciśnienie na sen”, czyli wzmacnia naturalny proces homeostatyczny odpowiadający za sen. Pamiętajmy, że nie musi to być od razu przebiegnięcie 15 km! Ja polecam pacjentom zacząć od spaceru 45 min … i chwalę ich jeżeli im się to udaje, bo wiem, że zrobiliśmy mały krok w kierunku dobrego snu
Autor: Mateusz Majchrzak
LITERATURA:
1) Matthew Walker: Why We Sleep, 2017
2) Brower, K. J. (2015). Assessment and treatment of insomnia in adult patients with alcohol use disorders. Alcohol, 49(4), 417-427.
3) Drummond, S. P., Gillin, J. C., Smith, T. L., & DeModena, A. (1998). The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 22(8), 1796-1802.
4) Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, cannabinoids, and sleep: a review of the literature. Current psychiatry reports, 19(4), 23.
5) Currie, S. R., Clark, S., Hodgins, D. C., & El‐Guebaly, N. (2004). Randomized controlled trial of brief cognitive–behavioural interventions for insomnia in recovering alcoholics. Addiction, 99(9), 1121-1132.
6) Chakravorty, S., Morales, K. H., Arnedt, J. T., Perlis, M. L., Oslin, D. W., Findley, J. C., & Kranzler, H. R. (2019). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Alcohol‐Dependent Veterans: A Randomized, Controlled Pilot Study. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 43(6), 1244-1253.
7) Greeff, A. P., & Conradie, W. S. (1998). Use of progressive relaxation training for chronic alcoholics with insomnia. Psychological reports, 82(2), 407-412.
