Mózg jest najbardziej złożonym narządem w ludzkim ciele, odpowiedzialnym za kontrolowanie niemal wszystkich funkcji organizmu, od podstawowych czynności życiowych, takich jak oddychanie, po złożone procesy poznawcze, w tym myślenie abstrakcyjne i podejmowanie decyzji. Jego optymalne działanie wymaga odpowiedniego zaopatrzenia energetycznego, które dostarczane jest w postaci składników odżywczych pochodzących z jedzenia.
Odpowiednio zbilansowane odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu, wpływając na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja oraz regulacja nastroju. Co istotne, nasz stan emocjonalny może w znacznym stopniu determinować wybory żywieniowe – w sytuacjach zmęczenia czy złego samopoczucia, częściej sięgamy po żywność wysoko przetworzoną. Produkty te, bogate w tłuszcze trans i cukry proste, mogą prowadzić do pogorszenia stanu odżywienia, co z kolei wpływa negatywnie na funkcjonowanie mózgu, tworząc błędne koło między stanem psychicznym a wyborem diety.
Jakie składniki diety należy zatem uwzględnić, aby wspierać funkcje poznawcze i poprawić efektywność pracy mózgu?
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA, są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu. DHA to ważny budulec błon komórkowych neuronów, czyli komórek nerwowych. Odpowiednia ilość omega-3 w diecie może wspierać pamięć, koncentrację i ogólne funkcje poznawcze, a także zmniejszać ryzyko chorób takich jak Alzheimer.
Najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, sardynki i śledź. Jeśli nie jesz ryb, warto rozważyć suplementy z olejem rybim lub algowym. Roślinne źródła omega-3 to nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy.
Zadbaj o mikrobiotę jelitową
Aż 90% serotoniny, nazywanej często „hormonem szczęścia”, jest produkowane w jelitach, co podkreśla kluczową rolę zdrowia jelit w regulacji nastroju, samopoczucia i funkcjonowania układu nerwowego. Serotonina wpływa na nasze emocje, a także na cykl snu i apetyt. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o mikrobiotę jelit, wspierając rozwój korzystnych bakterii, które odgrywają istotną rolę w produkcji serotoniny i innych neuroprzekaźników.
Jednym z najlepszych sposobów na wsparcie mikrobioty jelitowej jest regularne spożywanie produktów fermentowanych i bogatych w probiotyki. Fermentowana żywność zawiera naturalne kultury bakterii, które odżywiają nasze jelita, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Produkty takie jak kimchi, jogurt naturalny, kefir, kiszone ogórki, kapusta kiszona czy miso są doskonałym źródłem tych dobroczynnych bakterii.
Nie mniej istotne są prebiotyki, czyli pokarm dla dobrych bakterii. Znajdziemy je w warzywach i owocach bogatych w błonnik, takich jak cebula, czosnek, por, banany, jabłka oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Prebiotyki wspierają rozwój korzystnych mikroorganizmów, tworząc odpowiednie warunki do ich funkcjonowania.
Zobacz także: Jak uniknąć podjadania w okresie jesienno-zimowym?
Antyoksydanty
Antyoksydanty to substancje, które pomagają chronić komórki mózgu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez stres oksydacyjny, czyli działanie szkodliwych wolnych rodników. Stres oksydacyjny przyspiesza starzenie się komórek i może prowadzić do uszkodzeń neuronów, co negatywnie wpływa na pamięć, koncentrację i inne funkcje mózgu.
Najlepsze źródła antyoksydantów to owoce jagodowe (np. borówki, truskawki, maliny), orzechy, ciemna czekolada, zielona herbata oraz warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż. Regularne włączanie tych produktów do diety może poprawić pamięć, wspierać zdolność uczenia się i spowolnić starzenie się mózgu.
Białko i aminokwasy
Białko jest kluczowe dla produkcji neuroprzekaźników, czyli substancji, które przenoszą sygnały między komórkami nerwowymi. Aminokwasy, będące składnikami białka, są niezbędne do tworzenia takich neuroprzekaźników jak dopamina, serotonina i acetylocholina, które wpływają na nastrój, koncentrację i motywację.
Aby dostarczyć organizmowi potrzebnych aminokwasów, warto spożywać chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Produkty mleczne, bogate w tyrozynę, szczególnie pomagają w produkcji dopaminy, która wspiera naszą motywację i zdolność do skupienia się.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12, odgrywają kluczową rolę w produkcji energii w komórkach mózgu oraz w metabolizmie homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar może być szkodliwy dla mózgu. Niedobór tych witamin może prowadzić do problemów neurologicznych oraz zaburzeń pamięci.
Aby dostarczyć organizmowi witaminy z grupy B, warto sięgać po produkty pełnoziarniste, jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe i warzywa liściaste.
Węglowodany złożone
Mózg zużywa dużą ilość energii, a jego głównym źródłem paliwa jest glukoza. Węglowodany złożone, obecne w produktach pełnoziarnistych, warzywach i roślinach strączkowych, zapewniają stabilne dostarczanie glukozy do mózgu, co pomaga utrzymać koncentrację i wydajność umysłową przez cały dzień, bez nagłych i szybkich spadów energii.
Warto unikać prostych węglowodanów, takich jak cukry rafinowane, które powodują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia koncentracji.
Zobacz także: 10 wskazówek od psychodietetyczki na lato
Woda i nawodnienie
Mózg składa się w około 75% z wody, dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla jego sprawnego działania. Nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpływać na koncentrację, pamięć, nastrój oraz powodować bóle głowy. Dlatego warto pić co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie, a jeśli jesteś aktywny fizycznie lub przebywasz w ciepłym klimacie, należy zwiększyć tę ilość.
Dieta ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia mózgu i jego funkcjonowania. Włączenie do codziennego jadłospisu produktów bogatych w kwasy omega-3, antyoksydanty, witaminy z grupy B, probiotyki, białko i węglowodany złożone może wspierać pamięć, koncentrację oraz ogólną sprawność umysłową. Ważne jest również utrzymanie odpowiedniego nawodnienia oraz unikanie przetworzonych produktów bogatych w cukry, które mogą negatywnie wpłynąć na funkcje mózgu, a także dbanie o aktywność fizyczną oraz dobrej jakości sen. Inwestowanie w zdrową dietę to inwestycja w przyszłość i naszą zdolność do efektywnego myślenia przez całe życie.
Autorka: Daria Gradziuk, psychodietetyczka
