Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy dni stają się krótsze, a pogoda nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu. Wraz z obniżeniem temperatury oraz mniejszą ilością światła dziennego wiele osób doświadcza spadku energii, obniżenia nastroju, a także wzmożonego apetytu na wysokokaloryczne przekąski. Jak zatem uniknąć podjadania i zachować odżywczą dietę, tak by przetrwać ten wymagający czas bez szkód dla zdrowia?
By zrozumieć zasadność poniższych wskazówek warto pamiętać o tym, że człowiek jest całością, a o jego dobrostanie decyduje względna równowaga pomiędzy takimi obszarami życia jak: sposób odżywiania, aktywność fizyczna, sen, regeneracja oraz zarządzanie stresem i dbanie o zdrowie psychiczne. Wszystkie te sfery wzajemnie na siebie wpływają, dlatego chcąc mówić o dbaniu o siebie poprzez ograniczenie zbędnego podjadania, należy mieć na uwadze fakt, że podjadanie jest wypadkową wielu czynników, o których poniżej kilka zdań.
Zadbaj o regularne posiłki
Jednym z najważniejszych kroków w zapobieganiu podjadania jest utrzymanie regularnych przerw między posiłkami. Spożywanie posiłków co 3-4 godziny pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co z kolei zapobiega nagłym atakom głodu, podczas których zjadamy dużo więcej niż realnie potrzebujemy oraz sięgamy wtedy po produkty wysokokaloryczne, co sprzyja wzrostowi masy ciała. Warto zacząć dzień od pożywnego śniadania, które dostarczy energii na cały poranek i pomoże uniknąć sięgania np. po słodkie przekąski.
Pamiętaj o kompozycji talerza
Chcąc utrzymać sytość na dłużej, a tym samym zminimalizować ryzyko podjadania należy pamiętać, jak powinien wyglądać prawidłowo skomponowany talerz żywieniowy. Obrazowo: połowa talerza przeznaczona powinna być na warzywa, jedna ćwiartka talerza na białko (mięso, ryby, jajka, strączki, nabiał) i tłuszcze (oliwa, olej, orzechy, pestki, awokado), a druga ćwiartka to miejsce na węglowodany złożone (kasze, ciemne pieczywo, makaron razowy, płatki owsiane). Tak skomponowany posiłek nie tylko doskonale odżywi nasze ciało, ale także nasyci na długo.
Wybieraj odżywcze przekąski – przygotuj listę ulubionych warzyw
Kiedy już pojawi się ochota na przekąskę, warto mieć pod ręką odżywcze, ale i smaczne opcje. Mogą to być ulubione owoce, ulubione warzywa pokrojone w słupki, orzechy (tutaj uważamy na ilość spożywanych orzechów, które pomimo swojej odżywczości, są wysokokaloryczne), jogurt naturalny czy hummus. Stwórz listę takich produktów, zadbaj o to, by były w domu lub w pracy, torebce, samochodzie. Unikaj słodyczy, chipsów i innych produktów wysoko przetworzonych, które dostarczają pustych kalorii i szybko podnoszą poziom cukru we krwi, prowadząc do kolejnych napadów głodu oraz zwiększają masę ciała.
Dbaj o nawodnienie
Często mylimy pragnienie z głodem. W okresie jesienno-zimowym, kiedy mniej się pocimy, nietrudno zapomnieć o regularnym piciu wody. Warto pamiętać, że odpowiednie nawodnienie organizmu ma niebagatelne znaczenie w utrzymaniu zdrowia i może pomóc w zapobieganiu podjadania. Staraj się pić co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie (oblicz swoje zapotrzebowanie: 30 ml wody na kilogram masy ciała). Dobrą alternatywą dla wody mogą być także herbaty ziołowe czy ciepłe napoje bez dodatku cukru.
A może to nuda?
Podjadanie często wynika z nudy, która dużo łatwiej wkrada się w chłodniejsze dni niż w lato. Bez świadomości nawyków nie ma zmiany, dlatego zaobserwuj w jakich momentach najczęściej zaczynasz podjadać. Znalezienie ciekawego zajęcia lub po prostu alternatywy na nudę, które wciągnie nas na dłużej, może pomóc w uniknięciu niepotrzebnego sięgania po jedzenie. Może to być czytanie książki, hobby takie jak sport, malowanie, granie na instrumencie, nauka języka obcego, dłuższy spacer na świeżym powietrzu, ale także wykonywanie obowiązków domowych, które odwrócą uwagę od nudy i potrzeby podjadania. Stwórz listę ciekawych czynności, które lubisz i którymi warto będzie wypełnić dzień w czasie jesienno-zimowym.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Niedobór snu lub jego zła jakość wpływa na gospodarkę hormonalną, a to może prowadzić do wzrostu poziomu hormonu głodu — greliny, oraz obniżenia poziomu leptyny, hormonu sytości. W efekcie, osoby niewyspane częściej sięgają po wysokoprzetworzone i kaloryczne przekąski. Aby temu zapobiec, warto zadbać o regularny rytm snu, starać się kłaść o stałej porze i dbać o odpowiednią ilość snu, czyli około 7-9 godzin na dobę. Kluczowe znaczenie dla jakości snu mają także warunki pomieszczenia, w którym śpimy. Warto przed snem wywietrzyć sypialnię, zadbać o jego temperaturę (ok.19st), zaciemnienie oraz wyciszenie.
Odpowiednia ilość snu i jego jakość wpływają korzystnie na stan mikrobioty jelitowej (na obecność dobrych bakterii w naszych jelitach), która odpowiada chociażby za naszą odporność, a ta w czasie jesienno – zimowym jest nam wyjątkowo potrzebna.
Zidentyfikuj emocjonalne jedzenie
Często sięgamy po dodatkowe jedzenie w odpowiedzi na emocje — stres, smutek czy złość. Ważne jest, aby rozpoznać te momenty i spróbować znaleźć inne sposoby radzenia sobie z emocjami. Może to być rozmowa z bliską osobą, ćwiczenia fizyczne, czy techniki relaksacyjne. Zastanów się, co naprawdę czujesz, zanim sięgniesz po przekąskę i spróbuj znaleźć alternatywę, która nie będzie wiązała się z jedzeniem. Może to być po prostu gorąca kąpiel lub zajęcie się czymkolwiek innym takim jak spacer, sport czy zwykłe sprzątanie.
Planuj posiłki i zakupy z wyprzedzeniem
Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem oraz wypełnianie lodówki odżywczym jedzeniem pomaga uniknąć sytuacji, w której głód nagle cię zaskoczy, a jedyną opcją będzie niezdrowa przekąska. Planuj swoje posiłki na cały tydzień, przygotowując większe porcje zdrowych dań, które można łatwo podgrzać lub zjeść na zimno. Posiadając gotowe posiłki, zmniejszasz ryzyko podjadania.
Unikaj trzymania w domu niezdrowych przekąsek
To, co mamy w zasięgu ręki ma bardzo duży wpływ na nasze wybory żywieniowe. Jeśli w domu znajdują się słodycze, lody, chipsy czy ciastka łatwiej po nie sięgniemy, zwłaszcza gdy ogarnie nas ochota na coś słodkiego czy słonego, dlatego staraj się nie kupować tych produktów i zamiast tego zapełniaj swoją lodówkę odżywczymi alternatywami, które lubisz.
Istotą dbania o siebie poprzez unikanie podjadania w okresie jesienno-zimowym jest świadomość swoich nawyków. Od niej dopiero może zacząć się praca nad zmianą, która może być wyzwaniem, ale z odpowiednią strategią i motywacją jest jak najbardziej możliwa. Pamiętajmy, że odżywcza dieta stanowi fundament dobrego samopoczucia, szczególnie w chłodniejsze miesiące, gdy nasz organizm wymaga dodatkowej troski. Ważnym uzupełnieniem dbania o siebie jest również świadomość własnych emocji, planowanie posiłków, odpowiednie nawodnienie, zdrowy sen oraz wybieranie wartościowych przekąsek.
Autorka: Daria Gradziuk, psychodietetyczka
