Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jedno z najczęściej rekomendowanych podejść terapeutycznych na świecie. Liczne metaanalizy (m.in. Hofmann i in., 2012; Butler i in., 2006) pokazują, że CBT skutecznie pomaga w depresji, lęku, zaburzeniach snu, wypaleniu czy trudnościach w regulacji emocji.
To podejście jest również ważnym elementem wsparcia dostępnego na Platformie Helping Hand – zarówno w konsultacjach 1:1, jak i w materiałach edukacyjnych, kursach czy planach profilaktycznych.
Krótka historia nurtu poznawczo-behawioralnego
CBT powstało z połączenia dwóch tradycji: behawioryzmu, który skupiał się na zmianie zachowań (np. poprzez ekspozycję), oraz psychoterapii poznawczej, rozwiniętej przez Aarona Becka, który zauważył, że emocje są w dużej mierze konsekwencją sposobu interpretowania sytuacji. Połączenie tych podejść dało współczesną CBT – skuteczną, praktyczną i opartą na dowodach.
Co jest podstawą CBT?
CBT wychodzi z założenia, że:
Sytuacja nie determinuje naszych emocji. To interpretacja sytuacji wpływa na to, jak reagujemy.
Kluczowe elementy tego podejścia to:
- myśli automatyczne – szybkie, często nieświadome interpretacje, które wywołują emocje,
- przekonania kluczowe – głębsze „prawdy” o sobie, innych i świecie, które kształtują reakcje,
- zachowania podtrzymujące – nawyki i strategie, które krótkoterminowo przynoszą ulgę, ale długoterminowo wzmacniają problem (np. unikanie).
CBT pomaga te elementy rozpoznać, osłabić i zastąpić bardziej wspierającymi wzorcami.
Jak wygląda praca w terapii poznawczo-behawioralnej?
Terapia CBT jest ustrukturyzowana, co wielu osobom daje poczucie bezpieczeństwa i kontroli. Proces obejmuje:
- Ustalanie celów
Terapia rozpoczyna się od jasnego określenia, nad czym klient chce pracować i jak będzie można ocenić postęp.
- Analizę schematów myślowych i emocjonalnych
Terapeuta pomaga zauważyć powtarzające się wzorce — np. katastrofizowanie, przewidywanie przyszłości, czarno-białe myślenie.
- Zmianę interpretacji i budowanie „bardziej realistycznych” myśli
Nie chodzi o sztuczny optymizm, ale o odejście od automatycznych, sztywnych ocen.
- Eksperymenty behawioralne
Testowanie przekonań w praktyce — np. „czy naprawdę wszyscy negatywnie ocenią moją wypowiedź?”, „co się wydarzy, gdy nie sprawdzę czegoś po raz trzeci?”.
- Zadania między sesjami
Regularna praktyka pozwala utrwalić zmianę. To jeden z najbardziej charakterystycznych i skutecznych elementów CBT.
Dlaczego CBT działa?
CBT jest jedną z najlepiej przebadanych form psychoterapii. Badania pokazują, że:
- skutecznie redukuje objawy depresji i lęku (Hofmann i in., 2012),
- daje efekty porównywalne z farmakoterapią, a w niektórych przypadkach zmniejsza ryzyko nawrotów (Butler i in., 2006),
- działa szybko i zapewnia narzędzia, które można stosować całe życie,
- sprawdza się również w formie online – co czyni ją dostępną dla osób z ograniczonym czasem.
Dlatego CBT stała się podstawą wielu współczesnych programów psychoedukacyjnych, również tych wdrażanych przez Helping Hand.
W czym pomaga CBT?
CBT jest skuteczna m.in. w:
- depresji,
- zaburzeniach lękowych (GAD, fobia społeczna, panic disorder),
- bezsenności,
- stresie i wypaleniu,
- zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych (OCD),
- obniżonym poczuciu własnej wartości,
- trudnościach w regulacji emocji,
- problemach w relacjach.
Jeśli interesuje Cię, jak rozpoznawać pierwsze sygnały pogarszającego się samopoczucia w organizacji, zobacz artykuł:
„Jak rozpoznać sygnały słabszej kondycji psychicznej pracownika? Jak manager może wspierać?”
Najważniejsze techniki CBT
- Praca z myślami automatycznymi
Zapisywanie myśli, ocenianie ich wiarygodności, szukanie alternatywnych interpretacji.
- Planowanie aktywności
Stopniowe odbudowywanie energii poprzez wprowadzanie małych, wykonalnych działań.
- Ekspozycja
Stopniowe konfrontowanie lęku — jedna z najlepiej przebadanych metod pracy z zaburzeniami lękowymi.
- Eksperymenty behawioralne
Praktyczne testowanie przekonań („co jeśli spróbuję inaczej?”).
- Praca z przekonaniami kluczowymi
Odkrywanie i osłabianie głębokich, często surowych ocen siebie.
CBT w środowisku pracy
CBT bardzo dobrze sprawdza się w kontekście zawodowym, bo uczy:
- regulacji emocji pod presją,
- radzenia sobie z trudnymi myślami („muszę być idealna/idealny”, „nie mogę odmówić”),
- poprawy komunikacji,
- budowania odporności psychicznej,
- pracy ze stresem i przeciążeniem.
Dlatego Helping Hand implementuje elementy CBT w programach profilaktycznych i szkoleniach dla managerów.
Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda kompleksowa strategia zdrowia psychicznego w firmach, zajrzyj tutaj:
„Profilaktyka zdrowia psychicznego – co powinna zawierać skuteczna strategia?”
Helping Hand a terapia CBT
W Helping Hand pracują psychoterapeuci wyszkoleni w CBT, a użytkownicy platformy mogą korzystać z:
- terapii online,
- konsultacji psychologicznych,
- planów profilaktycznych opartych na CBT,
- materiałów wideo, podcastów i kursów dotyczących regulacji emocji, zmiany nawyków i pracy z myślami.
CBT idealnie wpisuje się w misję Helping Hand – dostarczania wsparcia, które jest użyteczne, praktyczne i oparte na nauce.
Jak dobieramy specjalistów w Helping Hand
W Helping Hand bierzemy odpowiedzialność za jakość wsparcia, dlatego każdy specjalista przechodzi wielostopniowy proces weryfikacji, koordynowany przez Radę Programową. Obejmuje on selekcję CV, rozmowę rekrutacyjną oraz dokładną analizę kwalifikacji i doświadczenia (m.in. dyplomów, certyfikatów i ukończonych szkoleń). Współpracujemy wyłącznie z osobami posiadającymi wykształcenie kierunkowe, minimum dwuletnie doświadczenie w pracy z klientem oraz regularną superwizję. Po rozpoczęciu współpracy specjaliści pozostają w stałym kontakcie z zespołem operacyjnym i terapeutycznym, co pozwala dbać o jakość, bezpieczeństwo i spójność udzielanego wsparcia.
Źródła:
- Hofmann, S. G. i in. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses.
- Butler, A. C. i in. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses.
- NICE – Clinical Guidelines CG90 (depresja), CG113 (zaburzenia lękowe).
- Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond.
Autorka: Maria Niska, ekspertka Helping Hand
