Lato jest idealnym momentem, aby wypróbować część nowych nawyków żywieniowych. Jest przyjemnie słonecznie, a cały świat wydaje się być jakiś bardziej znośny. O wiele łatwiej wybrać się na spacer lub podkręcić swoją dietę soczystymi warzywami i owocami, na które jest właśnie sezon. Przedstawię Ci kilka interesujących nawyków.
Efektywna praca z nawykami moich Pacjentów wymaga praktycznego, a czasem niepopularnego podejścia – takie dużo skuteczniej zapamiętać, nie sądzisz? 1. Jesz wodę? – czyli nawodnienie z wody i jedzenia! Wiesz, że niezbędne jest wypijanie odpowiedniej ilości wody – to fakt! Nadal Ci to nie wychodzi? Spróbuj tych sposobów lub zainspiruj się i stwórz własne! – Przytul do siebie butelkę wody, noś wszędzie i popijaj cały dzień łyk po łyku. Jeśli pracujesz w jednym miejscu, obstaw się szklankami i butelkami, np. po obydwu stronach komputera = napijesz się z użyciem tej ręki, która będzie wolna, bez wygibasów!- Włóż butelki do lodówki, chłodna woda może Ci bardziej smakować.
- 1. Dodaj do wody zamrożone owoce, plasterki ogórka zielonego lub liście mięty. Jako dodatkowe nawodnienie zacznij traktować zjadanie warzyw i owoców bogatych w wodę. Są to: ogórki, pomidory, cukinię (chrup na surowo!), rzodkiewki, papryki, seler naciowy, wszelkie salaty, arbuzy, melony, truskawki, maliny, brzoskwinie, pomarańcze czy ananasy. Nie wyciskaj soków! Tracisz w ten sposób nie tylko wartości odżywcze, czas!, lecz również sytość.
- 2. Słodkie lemoniady i sorbety na ochłodę? Zróbmy to lepiej, a najlepiej przeciwzapalnie! Ukryte źródła cukru nie będą zbyt dobrym pomysłem na lato. Poza chwilowym poczuciem ochłodzenia i przyjemności, spadający cukier w połączeniu z upalnym dniem powoduje, że chcesz tego cukru coraz więcej. Wtedy nietrudno o podkręcenie stanów zapalnych… Idealną alternatywą będzie szykowanie naparów na zimno! Zalej ciepłą lub zimną wodą herbatę, kawę, liofilizowane lub mrożone owoce, hibiskus czy dowolne zioła (bazylia, mięta, melisa, rozmaryn są godne polecenia). Włóż do lodówki. Będzie to zimny, orzeźwiający i przeciwzapalny napar w sam raz na upał.
- 3. Jedz sezonowo, by nie podjadać! Sezonowe produkty pomagają niemal bez wysiłku skomponować kolorowy talerz oraz zmniejszyć wydatki na zdrowe zakupy. To większa satysfakcja z jedzenia, wiec nie będziesz szukać jej w przekąskach. Te sezonowe antyoksydanty dostarczone latem budują Twoją zimową odporność.
- 4. 23 gramy białka …w każdym posiłku. To pomaga utrzymać odpowiednią sytość, dodać objętości posiłkom, wspiera redukcję masy ciała – tak często oczekiwaną latem. A będąc w kurortach zapominamy o tym kupując kolejnego gofra zamiast pójść na rybę czy sałatkę z bobem… Mój sposób na łatwe białko latem to skyr i jogurty proteinowe, bób, ciecierzyca, soczewica, fasola, tofu, chude mięso, ryby, jaja. Zapisz i zapamiętaj! Czy ilość 23 g ma znaczenie? Na pewno łatwiej zapamiętasz, ale nie musisz tego liczyć.
- 5. Warzywa – Dużo. Kolorowo. Ciekawie. To łatwe, ale niekoniecznie proste. Zróbmy coś z tym!- Dużo = przynajmniej połowa talerza. Może to nawet być sam pomidor pokrojony tak, jak lubisz, posypany szczypiorkiem. – Kolorowo = jedz warzywa we wszystkich kolorach – to więcej przeciwutleniaczy i atrakcyjniejszy posiłek.- Ciekawie = frytki z warzyw, puree, pasty, przeciery, kiszonki, warzywa suszone czy liofilizowane w postaci proszków urozmaicających smak i kolor… Niezależnie, czy lubisz eksperymenty w kuchni czy wolisz prostotę, sprawdzaj jaka forma najlepiej pasuje do wymarzonego stylu żywienia. Baw się przyprawami, wprowadzaj marynaty (marchew lub batat w miodzie, cynamonie? cukinia lub fasola dodane do ciasta czekoladowego?) i warzywne smoothies (marchew + pomarańcza + imbir / burak + jabłko + cytryna / seler naciowy + ogórek + szpinak + jabłko).
- 6. Dojrzałe owoce wrzuć w woreczkach do zamrażarki! Winogrona, jagody, maliny, truskawki, plastry bananów i tak dalej. Dzięki temu bardzo szybko wyczarujesz lody owocowe, sorbety, a także schłodzenie dla wody i koktajli. To, co zostanie po lecie, będzie genialne do jesiennych rozgrzewających naparów.
- 7. Rozebrany do rosołu i dalej ciepło … to może chłodnik? Talerzyk zupki świetnie rozgrzewa przy brzydkiej pogodzie. Latem natomiast warzywami można się smacznie schłodzić – wprowadź chłodniki, jako sposób na orzeźwienie i zwiększanie udziału warzyw w diecie. Gazpacho, chłodnik z ogórków i rzodkiewek z jogurtem, a może „nowocześnie” – z awokado, mango i mięty? Możesz też skorzystać z chłodzących przypraw z kuchni ajurwedy – kolendra, mięta, koper włoski to główne z nich. Dodawaj je do potraw, aby lepiej walczyć z upałem.
- 8. Mindful eating = jedzenie uważne Letnie podróże małe i duże – to idealny czas, aby praktykować uważne jedzenie! To właśnie wtedy, kiedy zwalniasz tempo, naucz się skupienia na każdym kęsie. Ciesz się smakami, zapachami, poznawaj tekstury. Jedząc uważnie jesz wolniej i bardziej świadomie – to poprawia relację z jedzeniem, docelowo biorąc znaczny udział w dbaniu o sylwetkę. Celebruj posiłki, niech każdy kęs będzie wykwintny (nawet, gdy jest to „po prostu” jogurt z truskawkami), zauważa swoją sytość i nie opychaj się po korek. Zdecydowanie warto kończyć jedzenie przy 80% sytości – przecież zawsze możesz dołożyć, jeśli głód będzie zbyt silny, prawda?
- 9. Gotuj lekko! Przed Tobą idealna okazja na naukę nowych połączeń smakowych i zmniejszenia ospałości w upalne dni! Nie ma sensu pocić się nad parującymi garami, gdy możesz wprowadzić zmiany, które zostaną z Tobą na stałe. Jedz więcej surówek, sałatek, chudego mięsa, ryb czy batatów z grilla. Lekkie posiłki w upalne dni nie odbiorą Ci sił tak, jak tłuste i ciężkie dania, po których ciężko odmówić sobie drzemki.
- 10. Wykorzystaj letnie okienko pogodowe! Latem dni są dłuższe, masz więc więcej okazji by o siebie zadbać. Zamiast zajadać stres po pracy, spróbuj wyciszającego spaceru i stwórz kolekcję zdjęć zachodów słońca. Na napięcia przewlekłe, zamiast coraz większych porcji posiłków, wprowadź wycieczki rowerowe czy wyjścia na basen. To zdrowe sposoby na radzenie sobie z emocjami, które często z nawyku „głaszczemy” przekąskami. Pamiętaj, że medytacja czy rozmowa z bliską osobą również pomagają pośrednio utrzymać wąską talię – właśnie regulując emocje. ’
A na koniec: nie zapominaj o małych przyjemnościach. Gofry czy lody to nie grzechy, ale niech nie będą Twoim głównym nawykiem. Celebruj te momenty, aby uniknąć bezmyślnego jedzenia. Dasz radę, trzymam za Ciebie mocno kciuki.
Autorka: Anna Sadowska-Boczarska, psychodietetyczka
