“Co mam zrobić, kiedy nie mogę zasnąć, bo w głowie tylko myśli o pracy?” – to częste pytanie, które zadają klienci podczas spotkania z psychologiem. Źródeł takiego stanu może być wiele – zbyt duże obciążenie pracą, stresujące sytuacje zawodowe, duża odpowiedzialność, nadmierny perfekcjonizm, brak wiary w siebie. I co prawda warto się przyjrzeć tej sytuacji i pracować nad wyeliminowaniem źródła, to jest też kilka sposobów, które możesz wdrożyć już teraz, by zasypiać z łatwością.
Technika oddechowa 4-7-8
Jest to technika, którą opracował doktor Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda. Pozwala ona uspokoić oddech, zrelaksować ciało i co najważniejsze, poczuć się sennie. Metoda ta polega na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, następnie wstrzymaniu oddechu na 7 sekund i wydychaniu powietrza ustami przez 8 sekund. Cały cykl należy powtórzyć 4-5 razy. Technika ta nie wymaga żadnego sprzętu i można ją robić zawsze przed snem, leżąc z zamkniętymi oczami. Co więcej jest to też skuteczna metoda w przypadku, kiedy organizm jest pobudzony i zestresowany przed ważnym wydarzeniem. Czeka Cię wystąpienie publiczne? Wykonaj to ćwiczenie spacerując powoli po korytarzu.
Trening progresywny Jacobsona
To metoda relaksacyjna, która pomoże nie tylko uspokoić i zrelaksować umysł przed snem, ale również rozluźni napięte mięśnie, w których stres lubi się gromadzić. Trening Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni w ciele. Stan fizycznego odprężenia pozytywnie działa na samopoczucie, redukuje stres oraz pozwala uspokoić umysł. Sesję relaksacyjną najlepiej przeprowadzać w ciemnym pomieszczaniu i ciszy. Warto jednocześnie skupiać się na miarowym, spokojnym oddychaniu. Trening Jacobsona można znaleźć np. na YouTubie albo Spotify i na początku warto zacząć od sesji 15-20 minutowych i stopniowo je wydłużać.
Ogranicz korzystanie z ekranów
Idealnie byłoby przez co najmniej godzinę przed snem nie korzystać z telewizora, komputera i telefonu. Ekrany tych urządzeń emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny odpowiedzialnej za wywołanie senności. Anders Hasen, psychiatra i autor książki “Wyloguj swój mózg” zwraca uwagę, że:
Sięgnięcie po komórkę to pierwsza rzecz, jaką robimy po przebudzeniu, a ostatnia czynność przed snem to odłożenie jej na szafkę nocną. Dotykamy jej ponad 2600 razy dziennie i bierzemy do ręki przeciętnie co 10 minut w ciągu dnia. Jedna na trzy osoby sprawdza komórkę przynajmniej raz w ciągu nocy.
Oznacza to, że korzystanie z telefonu jest obecnie bardzo silnym nawykiem i nagłe zrezygnowanie z używania go co najmniej godzinę przed snem może być dla niektórych osób sporym wyzwaniem. Dlatego zachęcam, by w pierwszej kolejności zmienić ustawienia wyświetlacza w telefonie i w wieczornych godzinach ograniczyć niebieskie światło. W większości smartfonów jest opcja trybu nocnego, która może codziennie włączać się automatycznie o określonej godzinie. Dodatkowo oczywiście zachęcam do wcześniejszego odkładania telefonu.
Przekieruj swoje myśli
Nasz mózg chętnie skupia się na rzeczach, których jeszcze nie zrobiliśmy w pracy, na problemach, na wspominaniu i analizowaniu wszystkich sytuacji. Ale z drugiej strony, jako ludzie, mamy możliwość rozmawiania ze swoimi myślami, podważania ich i zarządzania nimi. Możemy tak pokierować swoim umysłem, aby świadomie przekierować myśli na coś pozytywnego. Przygotuj sobie listę pozytywnych sytuacji z Twojego życia. Takich, w których czułeś się beztrosko, byłeś szczęśliwy. Może to być urlop, zdany egzamin, miło spędzony czas z rodziną. W momencie, kiedy Twoje myśli zaczynają krążyć wokół pracy, powiedz sobie świadomie STOP i zacznij myśleć o jednej przyjemnej sytuacji z listy. Zastanów się, co wtedy robiłeś, co czułeś, jakie emocje Ci towarzyszyły. Mózg chętnie podłapie nowy temat i zacznie przypominać sobie coraz więcej przyjemnych szczegółów.
Przelej myśli na papier
Zanotuj wszystkie uporczywe myśli, które krążą Ci po głowie poza godzinami pracy. Rób to nie tylko tuż przed snem, ale także w ciągu dnia. Takie przelanie myśli na papier pozwala uwolnić myśli, niejako poprzez wyrzucenie ich z głowy. Dodatkowo warto też spisywać rzeczy, które zrobiłeś danego dnia w pracy, z których jesteś dumny. Wprowadzi Cię to w dobry nastrój i jednocześnie pokaże, ile rzeczy już wykonałeś, na ile rzeczy masz wpływ.
Nie ma metody, która działa absolutnie na wszystkich. Dlatego zachęcam Cię do próbowania, testowania i wybrania tych technik, które najlepiej na Ciebie działają. Nie zniechęcaj się po pierwszym razie i przy każdej technice daj sobie co najmniej 2-3 tygodnie na sprawdzenie.
Autorka:
- Paulina Ziomek-Wołczkiewicz, psycholog, certyfikowany Coach ICF, Trener Biznesu, praktyk Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniu oraz konsultant HR
