Lęki – jak sobie radzić

Dla jednych stany lękowe to jednorazowy epizod, który mija. Dla innych wieloletnia walka z nawracającymi objawami. Pojawia się pytanie - „Jak sobie z nimi radzić?”.

Przedstawię kilka sposobów, które mogą być pomocne w radzeniu sobie z lękiem i przyczynić się do jego zmniejszenia. Pamiętaj, że poniższe rady nie zastąpią profesjonalnej pomocy.

Obecnie za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia zaburzeń lękowych uważa się terapię behawioralno-poznawczą. Techniki  stosowane w tym nurcie przynoszą dobre rezultaty.

Na początek spróbuj wykonać następujące ćwiczenie:

Krok I

1.Wyłów „lękową myśl”, która pojawiła się w Twojej głowie. Najlepiej zapisz ją na kartce.

Przykład

Nie rozstanę się z partnerem, bo zostanę sama.

Nie zmienię pracy, bo co jeśli nie sprawdzę się w nowej?

Te myśli to Twoje opinie (nie fakty!)

Krok II

Odpowiedz na 4 pytania. Nie interpretuj, nie oceniaj. Skup się na konkretach.

1.Czy ta myśl jest BEZWZGLĘDNIE prawdziwa?

2.Czy dobrze wpływa na mój stan?

3.Czy pozwala rozwiązać problem?

  1. Czy bez podjęcia działania wydarzy się coś złego?

Przeprowadź analizę (najlepiej zapisując odpowiedzi).

Krok III

Przeredaguj swoją myśl. Rób to uważnie.

Ponieważ lęk ma charakter irracjonalny, oparty na wyobrażonym zagrożeniu, taki dialog wewnętrzny daje możliwość poszerzenia perspektywy w oparciu o racjonalne argumenty.

 

Holistyczne spojrzenie na nasze zdrowie zakłada, że człowiek jest integralną całością. W leczeniu lęku obejmujemy uwagą wiele obszarów funkcjonowania człowieka, które na siebie wzajemnie wpływają. Dlatego pomocne jest zadbanie o różne sfery Twojego życia poprzez:

  • Rozwiązywanie konfliktów w relacjach na bieżąco.

Odkładanie spraw na później lub „zamiatanie pod dywan” problemów, może powodować narastanie lęku. Dlatego rozwiązuj problemy na bieżąco, rozwijaj umiejętność otwartej komunikacji. Możesz zapisać się na trening asertywności.

  • Identyfikowanie i podważanie automatycznych myśli. (Jak w ćwiczeniu powyżej)

Myśli automatyczne, pojawiają się w naszym umyśle spontanicznie w odpowiedzi na wydarzenia, sytuacje, zapachy, doznania fizyczne itp. Przeważnie nie zdajemy sobie z nich sprawy, obserwujemy za to efekt ich działania w postaci emocji czy reakcji naszego ciała (np. napięcie mięśni w karku, spłycony oddech, przyspieszone bicie serca).

  • Zadbanie o zdrowy tryb życia

W myśl porzekadła „w zdrowym ciele zdrowy duch!” regularne ćwiczenia fizyczne, zdrowa dieta, higiena snu, zmniejszają poziom lęku.

  • Ograniczanie spożywania alkoholu i używek

Alkohol nasila stany lękowe, dodatkowo może powodować długotrwałe problemy. Ważne jest także unikanie substancji stymulujących takich jak kofeina, czy podobnych zawartych w napojach energetycznych.

  • Uważne oddychanie

Oddech jest podstawą naszego życia. Praktykuj uważny oddech, co pozwala się odprężyć i obniżyć fizyczne objawy emocji. W Internecie możesz znaleźć cenne wskazówki dotyczące technik oddechowych.

  • Relaksację

Koniecznie znajdź czas na rzeczy które sprawiają Ci przyjemność! Mogą to być spotkania z ludźmi do których masz zaufanie, czytanie, hobby, praca w ogrodzie, jazda na rowerze. Korzystaj z technik relaksacyjnych takich jak np. trening Jakobsona czy medytacja. W ten sposób uwolnisz umysł od natłoku myśli.

 

Opisane wyżej metody nie wyczerpują naturalnie wszystkich możliwości. Miały na celu zwrócenie uwagi, że nie pozostajesz bezradny wobec swoich lęków i możesz je skutecznie kontrolować. Masz na to wpływ. Pod jednym warunkiem: przeczytanie artykułu nie spowoduje zmiany... sposoby działają gdy się je stosuje!

Warto także pamiętać, że w leczeniu zaburzeń lękowych, poza psychoterapią, czasami konieczne jest dodatkowo włączenie farmakoterapii, o czym decyduje lekarz psychiatra.